Was habe ich tun, um meine Knie, und wie sollte ich Sie wiederherstellen?

Erste, lassen Sie mich klarstellen, dass dies nicht das Gefühl, schlecht Schmerzen. Es fühlt sich mehr wie ein übertraining/overuse-Typ Schmerzen. Wenn das waren Schmerzen , ich würde Sie weiter geradeaus zu einem Arzt oder Therapeuten.

Mein Hintergrund/Physiologie

  • 30 Jahre alt, Männlich
  • Sehr aktiv in der high school/college ('95-'03)
    • Darunter Fußball, baseball, basketball, wrestling, track und cross country
  • Lief marathons von 2005-2007
  • Sitzende von 2007 bis Februar 2011
  • 6' hoch, 215 lbs., 23.4% Körperfett (Ziel-Gewicht: 185 lbs)
  • Großer Rahmen (8" Handgelenk circumfrence)
  • Eingeschränkte Flexibilität

Ende Februar begann ich basic cardio-workouts konzentriert im Büro Fitnessstudio. Ich Tat dies für etwa 3 Wochen und ich begann mich zu einem CrossFit Fitness-Studio ein wenig mehr als 5 Tagen in der Woche (3 on 1 off). Dieses gym CrossFit-style-workouts sind sehr Anfänger-centric und selten mehr als 15 Wiederholungen nichts. Ich arbeite zu Hause, auf meine Flexibilität und Mobilität tun viele übungen gezeigt, die auf dem Mobility WOD.

Ernährung/Supplementierung

Ich nehme täglich multivitamin und Fisch öl Ergänzungen. Ich bin derzeit auf der Essen eine high-protein, high-fat, low-ish-carb-Diät. Meine Kohlenhydrat-Quellen sind vor allem Bananen, äpfel und süße Kartoffeln. Im Grunde paleo, aber ich cheat einen Tag in der Woche.

Dreißig Minuten vor jedem Training trinke ich ein pre-workout Aminosäuren-cocktail , die enthält Beta-Alanin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin, L-Taurin, L-Carnitin, alpha-Ketoglutarat und Citrullin. Innerhalb von 15 Minuten nach Beendigung jedes Training trinke ich eine Kombination aus einem protein-mix und post-workout Aminosäure Elixier , die enthält L-Glutamin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin und Citrullin.

Mit dieser Ernährung und Supplementierung habe ich noch nie erlebt erheblichen Muskelkater am Tag nach dem Training, außer für die erste Woche CrossFit. Selbst an Tagen, an denen ich tötete meinen Rücken wegen meiner Arme sau in der form habe ich gut am nächsten Tag.

Auf den Punkt

Das gestrige Training war wie folgt:

2RFT

  • 10 pullups
  • 100m sprint
  • 10 jumping squats
  • 100m sprint
  • 10 push-ups
  • 100m sprint
  • 10 box jumps
  • 100m sprint
  • 10 Toten Aufzüge (175#)
  • 100m sprint
  • 10 jumping lunges
  • 100m sprint

Ich habe es in etwas über 16 Minuten. Ich war definitiv vergast auf halbem Weg durch die zweite Runde. Meine sprints hatte sich ein jogging-shuffle, und ich hatte zu tun, regelmäßige Ausfallschritte statt der jumping lunges. Dies war sicherlich nicht die meisten intensiven Training habe ich getan, aber es hat mehr springen als sonst. Nach dem Training meinen quads und Waden schmerzten, aber nicht so außergewöhnlich.

Ich wachte heute morgen mit einer sehr, sehr steifen rechten Knie. Es tut weh, um es in voller Ausdehnung, und es schmerzt noch mehr an Gewicht zu tragen, auf der in voller Ausdehnung. Mit meinem Knie leicht gebeugt ist alles in Ordnung. Nachdem ich saß an meinem Schreibtisch ein wenig mit meinem Knie bei 90 Grad, kann ich nicht zu Fuß sehr gut für die erste minute. Ich habe einen ausgeprägten hinken. Nach etwa einer minute oder zwei zu Fuß ist es mehr oder weniger gut, solange ich es vermeiden Vollauszug (ich normalerweise nicht sperren die Knie sich beim gehen sowieso). Der Schmerz konzentriert sich auf den medialen und lateralen Seiten des unteren Knie, vielleicht sogar unter dem tatsächlichen Knie.

Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wo es weh tut:

medial pain locationlateral pain locationmedial flexion painfull flexion torqued

Ich sollte erwähnen, dass die Schmerzen auch ausgelöst, wenn mein Knie in die extreme Beugung und auch mit meiner Hüfte bei gleichzeitiger flexion, Abduktion und seitliche Drehung. Das Letzte Bild zeigt es: beuge meine Knie so weit wie es gehen kann, und Kurbeln von meinem Knöchel bis zu meinem Kinn.

Ich spüre keinen Punkt Zärtlichkeit überall auf meinem Knie. Ich habe gedrückt und stocherte überall mit extremer Kraft gefühlt habe und keine Zärtlichkeit. Fast vergessen, wenn mein Knie in voller Ausdehnung fühlte ich leichte Beschwerden auf der medialen Seite, am Ende meiner Kniesehne hinter meinem Knie. Ich kann bounce auf meinen Zehen, beugen Sie beide meine Knöchel und Knie bei der Landung, ohne das Gefühl Schmerzen, solange ich das vermeiden voller Ausdehnung.

Frage(N)

So ist dies nur eine übernutzung Verletzungen? Ist es auch eine Verletzung oder einfach nur Müdigkeit? Hat es einen Namen? Was verursacht haben könnte: das springen, das laufen? Zum Glück ist heute mein Ruhetag, also ich habe heute den ganzen Tag, und die meisten von morgen zu erholen.

Was sollte ich vermeiden, oder versuchen Sie sich bewusst zu sein, während meines Trainings, um dies zu verhindern?

Misc. Sachen, die relevant sein könnte

Ich habe gearbeitet, die in Vibram FiveFingers in der vergangenen Woche und eine Hälfte. Ich musste passen meine Laufenden Gang, um Platz für diese. Ich war vorher eine Ferse Stürmer, die unmöglich in barfuß-Schuhe, so dass ich jetzt versuchen zu tun, eine Vorfuß Streik. Ich kann auf jeden Fall fühlen Sie den Unterschied in meine Waden.

Auch ich zwanghaft roll-out meine Muskeln vor und nach jedem Training mit beiden Den Stick und Rumble-Roller. Nach der letzten Nacht ' s workout ich glaube, ich habe Vernachlässigung meine Waden ein bisschen, weil Sie nicht das Gefühl , dass schlecht. Ich konzentrierte mich auf meine quads Rücken-und Gesäßmuskulatur.

+101
Elsabe 10.12.2013, 17:24:35
15 Antworten

Ich habe gelernt, dass beim aeroben Training der Körper wandelt die verschiedenen Quellen der Energie: glucose -, Fett-und Muskelgewebe. Jedoch verschiedene Verhältnisse sind, die in verschiedenen Situationen.

Was sind also die Verhältnisse durch die Intensität? Ich hatte einmal einen link zu einer Seite, wo dies erklärt wurde, die Wikipedia-Artikel über die Trainingsintensität fehlt Muskelgewebe als Energiequelle.

Auch das Verhältnis dieser Quellen ändert sich mit der Zeit der Aktivität. Ich habe gehört, dass nach etwa 30-40 min cardio die wichtigste Quelle von Energie wechselt von Glukose zu Fett. Wie wirkt sich das auf die Menge der Muskeln verbrannt?

+958
Katerinqvelilaya 03 февр. '09 в 4:24

Manchmal meinen unteren Körper schwingt, wenn ich dabei bin pull-ups. Ist es schlimm, zu schwingen die untere Körperhälfte, wenn dabei die pull-ups? Gibt es irgendwelche Vorteile, um Sie unbeweglich?

+952
Todd Gibson 25.08.2015, 05:05:20

Ich glaube, ich habe eine bizarre, aber eindeutigen Frage.

Ich würde gerne wissen, wenn möglich, seine Muskelmasse zu erhöhen, ohne Erhöhung (Oder bei gleichzeitiger Minimierung der) Muskelmasse erhöhen (Vielleicht durch Erhöhung der Muskel-Dichte, wenn möglich). Der Grund warum ich Frage ist, ich möchte erreichen ein viel schwereres Gewicht, aber ohne Sammelproben (soweit körperlich möglich).

Wenn dies möglich ist, kann die Festigkeit zu gewinnen, maximiert werden (wie bei Stärke kann erhöht werden ohne Erhöhung der Muskel-Größe.) Ich habe mehrmals gelesen, dass dies geschieht in der Regel durch niedrige rep hohe Gewicht übungen.

Hinweis: ich spreche nicht von Fett zu verlieren, während Muskelaufbau zu halten das gleiche Gewicht. Noch bin ich im Gespräch über die Erhöhung der Festigkeit bei gleichzeitiger Beibehaltung das gleiche Gewicht.

Stattdessen spreche ich über Ihre zunehmende Gewicht mit minimalem Füllstoff (Idealerweise aber auch die zunehmende Stärke).

Schließlich kann das getan werden, mit Körpergewicht? (Zumindest am Anfang)

Danke

+947
Floris Visser 08.09.2019, 01:05:14

Ich habe den Artikel gelesen, als Verfechter des Intermittierenden Fastens für die letzten 4 Monate oder so.

Es macht Sinn, und im Grunde besagt, dass die Aufnahme von BCAA ' s-post-und pre-workout-sind vorteilhaft für die Verhinderung der katabolen Zustand, dass Ihr Körper kann sich während der intensiven Trainingseinheiten, ohne die unmittelbare Ernährung sind wir alle so gewöhnt sind.

Ihre Fragen:

würde die Aufnahme von zwei Eiweiß vor dem Training zu verbessern mein Training?

Es hängt davon ab, sind Sie bereits die Ergänzung mit BCAAs? Wenn nicht, dann ist es möglich, es wird Ihnen eine leichte Erhöhung in der Energie-Ebenen. Wenn Sie der Ergänzung mit BCAA ' s bereits und sind auf der Suche nach einem Schalter, sowie - laut dem Artikel ist es positiv, als die kleine Menge von protein erhöht die zirkulierende Insulinspiegel zu halten, Ihnen jede Art von Katabolismus, aber nicht aufstocken Ihrer insulin bis zu dem Punkt, dass Sie Ihre Pause schnell.

Ich meine, ich denke, das ist der umstrittene Teil. Ich glaube nicht, dass Ihr Körper wird gehen katabolen in Stunden. So mit dem im Verstand, fragte ich mich wie oder warum Sie Ihr Training verbessern würde. Laut Dr. Loren Lockman, wird Ihr Körper gehen, nachdem das Fettgewebe zuerst. Die langfristige Speicherung von Fett oder Fett auf Ihrem Körper. Wenn das ist das ultimative Ziel Ihres Trainings, dann denke ich, Sie wäre am besten mit BCAA ' s, obwohl auf der Grundlage der Erkenntnisse, BCAAs und Eiweiß sind gehen beide geben sich idealistisch Vorteile.

Ich möchte auch darauf hinweisen, dass BCAAs abgeleitet und produziert mit der Absicht, während des intensiven Trainings, um Kraftstoff Ihre Muskeln. Eiweiß sind Natürliche und nicht hergestellt von jedermann, so dass für eine Natürliche Ansatz ich würde sagen, die Eiweiß sind Ihre beste Wette. Die BCAAs schneller arbeiten kann, als auch erwähnt, in einige der Kommentare in dem Artikel, das ei kann Stunden dauern, um zu aktivieren die Proteinsynthese, und es ist eher ein kontinuierlicher Prozess als BCAAs, die geben Sie Ihren Blutkreislauf innerhalb einer halben Stunde.

Wir sind alle für den langen Lauf. Ich denke deine Wahl mit dem intermittierenden Fasten als ein Werkzeug zur Gewichtsreduktion und Aufbau fettfreier Muskelmasse ist ein guter. In der Realität, ich denke, die änderung ist minimal und wahrscheinlich nicht zu viel von einem Unterschied.

Sie müssen nicht befürchten, dass Sie Ihre frühzeitig, schnell, weil, wie lange Ihre Ausbildung ist intensiv, Sie wird zum Abbau von Glykogen sowieso, und Ihr Körper wird erhöhen HGH nach dem Training. Nur nicht Essen mehr Eiweiß dann. BCAA ' s sind OK aber.

Vielleicht der wanderte ein bisschen, entschuldige ich mich. Dies alles aus persönlicher Erfahrung und Forschung. Ich habe Interesse, in die gleichen Arten von Dingen. Bulletproof Kaffee würde Ihre beste Wette, als am morgen pre-workout/Kraftstoff

+791
killbillis 16.02.2015, 20:02:51

Das erste, was ich empfehlen würde ist nicht mit BMI zu bestimmen, ob Sie über oder unter Gewicht. Stattdessen gehen Sie durch Körper-Fett-Zusammensetzung.

Das heißt, um Gewicht zu gewinnen, und nicht sein Fett, das Sie tun müssen, ein paar Dinge:

  • Essen etwas Fett und Kohlenhydrate. Ich bin nicht sagen, Sie Nüsse gehen, aber das wird Ihnen helfen, mehr Gewicht auf. (mehr auf dem später)
  • Bauen Sie Muskeln auf. Ich sage nicht, dass ein Bodybuilder, aber Sie wollen steigern Sie Ihre Muskelmasse, um Ihren Körper Fett niedrig wie Sie gewinnen Gewicht.

Wenn Sie ein Mann sind, 10% Körperfett geben Ihnen einen six-pack und 15% wird ein fit Aussehen. Wenn Sie eine Frau sind, es wird höher sein (etwa um 23-28%)

Da Sie auf einer sehr low-fat, low-carb-Diät, wird Ihr Körper wahrscheinlich nicht wissen, was zu tun mit dieser Art von Nahrung. Seien Sie vorsichtig mit re-Einführung. Es gibt ein paar Strategien, es zu tun:

  • BIN der Mahlzeit, übernehmen Korn Kohlenhydrate, Obst, Kohlenhydrate, Milchprodukte Fett/Kohlenhydrate zusammen mit protein. Ich habe nicht meine Richtlinien praktisch, aber eine portion, die jeweils am meisten. Tun Sie dies für zwei Wochen. Danach können Sie einige Kohlenhydrate haben mit Ihrem Abendessen und Fette mit Ihrem Mittagessen.
  • oder Sie können fügen Sie eine portion von einer Art von carb, jeden Tag. Die Einführung einer neuen jede Woche, bis alle Quellen gedeckt.

Schließlich, ich sollte nicht dir das zu sagen, aber Sie wollen immer noch eine gute Menge an protein. Mindestens 1g protein pro Pfund fettfreier Körpermasse, während Sie wollen, um Muskeln aufzubauen. Natürlich mit der extra-protein, viel Wasser trinken.

Schließlich die übung, die Sie wählen, ist bis zu Ihnen, aber Sie werden nicht bauen, größere Muskeln (immer schwerer, während nicht Fett), ohne verlangen mehr von Ihnen. Einige Optionen sind:

  • Krafttraining (offensichtlich hier)
  • swiming (hervorragendes Ganzkörper-workout und cardio-all in one)
  • läuft
  • klettern

Die Idee hier ist, um mehr fordern Sie Ihre Muskeln, so dass Sie können bauen Sie auf und führen Sie protein, so dass Sie erhöhen können.

+714
user19923 14.08.2010, 17:19:35

Ich weiß, das ist eine einfache Frage, aber es ist noch nicht gefragt worden, auf die hier aber (so scheint es aus meiner such-Ergebnisse).

Was ist die nährstoffreiche Quelle von vitamin E?

+676
Connor Griffiths 21.06.2019, 05:49:09

Ich habe gerade angefangen mit protein-Pulver, heute. Ich bin mit Muskel-Milch. Ich bin Laktose-intolerant und es stört mein Magen.

Dies ist die Bezeichnung des Produkts. Sie sagt, 70 Gramm Pulver mit 10 fl oz) Wasser. Laut WolframAlpha, 10 fl oz = 300 ml. Aber ich bin mir nicht sicher, ob diese Berechnung korrekt ist. Mein trainer sagte mir, "verwenden Sie 1 Messlöffel (35 G) mit 250 ml Wasser". Auch, überprüfen, dass das label, unter - Richtungen und Verwenden, ein Bild zeigt den Schüttler ist fast voll, aber meine shaker 700ml. 300 ml schaut zu gering.

Bin ich einen Fehler zu machen, während die Umwandlung von "fl oz" in "ml"?

Kurz gesagt, ich habe Muscle Milk, wie viel Wasser sollte ich verwenden, mit 2 Messlöffel (70 Gramm) Pulver und 1 Messlöffel (35 G) Pulver? Mein shaker 700 ml.

Auch hinsichtlich der Nutzung, ich werde sip 1 Messlöffel shake während der Arbeit aus, und die anderen 2 Messlöffel shake nach meinem Training. Es ist rund 460 Kalorien. Ist es zu viel?

Mein Ziel ist es Fett zu verbrennen und stärker zu werden. Bin ich nach StrongLifts' 5x5 Programm, es ist meine 6. Woche. Ich verlor 3 kg und Muskel gewonnen. Ich will diese Leistung.

Jede Hilfe wird sehr geschätzt :)

+667
Khalydor 09.09.2016, 00:05:59

Ich sah ein video von einem Kerl katastrophal scheitern beim Bankdrücken und drop die bar von einer fast geschlossenen position ist

Ich habe es auch gesehen. Er hatte eine thumbless grip. Wickeln Sie Ihre Daumen.

Er hatte sogar 3 Spotter, so dass ich nicht länger als Spotter zu einem zuverlässigen fail-safe.

Die Aufgabe der spotter ist nicht, die Stange zu fangen, wenn Sie es löschen von einem hohen Platz. Die Aufgabe der spotter wird Ihnen helfen, das Gewicht zurück, wenn Sie scheitern rep. Sie immer noch tun, die meisten schieben, und der spotter tut das Letzte bit, dass bekommt Sie die Leiste nach oben. Sie sind nicht verantwortlich für Ihr Leben.

Der wesentliche Unterschied zwischen dem, was er Tat, und was ich Tue, ist, dass ich nie das max auf der Bank. Ich arbeite immer in der 5 rep Bereich

Das ist ein max zu. Wenn Sie in Ihrer höchsten möglich 5-rep-max, dann ist die Letzte Wiederholung von jedem Satz sollte so schwer zu beenden, wie Ihre 1RM, und so haben Sie das gleiche problem.

Also meine Frage ist: wie besorgt muss ich über die katastrophal scheitern wie in einer submaximalen rep Bereich? Wird man immer in der Lage zu senken Sie langsam einen steckengebliebenen Aufzug in höheren Bereichen oder sollte man lift in einem power rack, wenn Sie wollen 100% Sicherheit?

Sie sollten sich nicht zu sorgen, denn sollten Sie ein spotter, wenn Sie versuchen, eine Menge, die Sie wissen, haben einige schwer zu Wiederholungen. Entweder das, oder einer Sicherheitszelle, die Stange zu fangen.

Nicht Rabatt Spotter nur, weil Sie sahen, dass ein video, wo Sie waren nicht in der Lage zu fangen das Gewicht, denn das ist nicht Ihre Aufgabe.

+665
liza1925 13.02.2016, 23:15:09

Ich mache Intervall-training auf dem Laufband seit einiger Zeit. Meine routine begann mit einem einfachen-minute-minute-preset-regime auf eine kostengünstige Laufband hab ich da getötet mit übernutzung und ersetzt mit einem überlegenen ein. Die minute-Minuten-Intervall sah mich durch eine Menge von Gewichtsverlust und dramatisch gesteigert, meine fitness.

Das neue Laufband hat eine Intervall-Vorgabe, die neu berechnet Abständen auf die workout-Dauer eingegeben. Also, für eine einstündige Trainingseinheit, jedes Intervall ist vier Minuten (vier Minuten laufen, vier Minuten zu Fuß). Ein vierzig-fünf-Minuten-Dauer gibt mir drei-drei, usw. Das Programm einfach Hälften der run-Geschwindigkeit für die Abklingzeit, also, wenn ich bin laufen bei 12Km/h die cooldowns sind bei 6Km/h.

Nach etwa einem Monat zu tun, dass das Programm 3-5 mal die Woche, ich fühlte, dass ich war nicht hart genug, ganz einfach, weil die cooldown Zeit schien zu lange, also beschloss ich auf "schalten alle Systeme auf, zu manuelle". Meine manuell-kontrollierten regime jetzt besteht entweder die vierzig-fünf Minuten oder eine Stunde lange Intervall-Sitzung laufen bei 12-13Km/h für 1 km, gefolgt von einem drei-Minuten-Spaziergang auf irgendetwas zwischen 6 bis 6,8 Km/h. Ich versuche diese täglich zu tun.

Wichtigste Frage: Kann meine derzeitige regime noch klassifiziert werden als HIIT? Ich habe gelesen, so viele widersprüchliche Literatur zu diesem Thema in den letzten zwei Jahren, dass ich habe Probleme beim zeichnen eines soliden Abschluss (instinktiv würde ich "ja" sagen, aber ich dachte, dies wäre der Ort, um eine informativere Antwort).

Bonus: Was ist eine wirksame Methode, die schrittweise Erhöhung der Intensität des gesamten Trainings? In wie weit soll ich werden 'förderte' die mittlere Geschwindigkeit und wie oft? Oder sollte ich nur sein, 'förderte' die Geschwindigkeit der ausgeführten Teil, halten die Abklingzeit Abständen auf einen Spaziergang? Sollte ich das optimieren der Zeitintervalle?

Ich bin zutiefst verwirrt.

Hinweis: ich mache Krafttraining mindestens zweimal pro Woche, so gibt es keine Notwendigkeit für eine Satire auf fast/slow-twitch-Muskelfasern, etc.

(Sorry für das lange Lesen)

+554
Bushi Shahinaj 26.11.2012, 16:24:29

Ich habe mit Runkeeper für Android für etwa einen Monat, und Liebe wirklich die Möglichkeit zum erstellen von benutzerdefinierten Trainingseinheiten. Ich mache die couch zu 5k Trainingsprogramm, und Runkeeper erlaubt mir, erstellen Sie eine Reihe von Intervallen (d.h. erste Intervall 90 Sekunden lang bei gemächlichem Tempo, Sekunden-Intervall 60 Sekunden, bei langsamen Tempo, wiederholen Sie die 8-mal) und Sprachansagen. Dieser Teil funktioniert fantastisch und ist einer von nur zwei Funktionen, die ich wirklich benötigen.

Die zweite Funktion ist GPS/mileage tracking. Leider funktioniert das nicht so gut. Ich habe gehört, dass zwei Versionen her funktionierte alles perfekt, und dann werden Sie einige änderungen vorgenommen, die komplett geschraubt bis das GPS. Die version, die ich begann, dauerte 10-15 Minuten, um zu Holen ein GPS-signal, selbst wenn andere apps hob es sofort. Das war keine Seltenheit; es war jedes einzelne mal.

Vor etwa 10 Tagen veröffentlichten Sie ein update zu haben scheint behoben, aber seitdem ist die Laufleistung tracking wurde wackelig. Das GPS zeigt meine richtige route auf der Karte, aber nicht die richtige Laufleistung. Zum Beispiel, gestern habe ich eine route, die ich gehen seit Jahren; ich weiß, für eine Tatsache, es ist 2,5 Meilen genau. Runkeeper zeigte meine route auf der Karte auch richtig, aber behauptet, dass es sich tatsächlich um 4,9 Meilen. Wieder, dies ist keine einmalige Sache; es geschieht ziemlich konsequent.

Ich weiß es gibt eine Tonne von apps heraus, dass es lassen Sie verfolgen Sie Ihre Laufleistung, aber nicht viele (keine), die ich gefunden habe, mit denen ich das erstellen von benutzerdefinierten Intervall-workouts, die Art und Weise Runkeeper hat.

Kennt jemand eine Android apps, tun diese beiden Dinge, die zuverlässig? Ich brauche keine social features, Kalorien-tracking, Fotos, oder irgendetwas wie das. (Ich muss in der Lage sein, meine Musik zu hören im hintergrund, aber es muss nicht sein, integriert in die app, solange wird es auch weiterhin spielen, die standard-Android-Musik-app, während die app läuft geht.)

+529
Lucaffe 02.10.2010, 06:00:05

Herzlichen Glückwunsch zu euren persönlichen Bestleistungen. Seine Zeit, um das Regal 5x5 Programm oder eine Variante davon. Sie können nicht das gleiche tun und erwarten die gleichen Ergebnisse.

Benötigen Sie mehr Größe und Massen zu bewegen in die nächste Kategorie anheben. Holen Sie sich Ihre Lebensmittel-Recht (Konsistenz ist der Schlüssel), und versuchen Sie, einen 4-Satz squat-session einmal in der Woche. Do 4 Sätze erhöhen das Gewicht auf die jeweils mit einem (in etwa) 15,10,6,4 rep-Muster. Sicherzustellen, dass Sie heben Sie zum scheitern, zumindest auf die letzten 2 Sätze. Wieder für 7 Tage - wieder versuchen, aber starten Sie den 1. Satz auf das Gewicht, mit dem Sie angefangen haben auf den 2. Satz. Tun Sie dies für 4 Wochen. Schreiben Sie alles getan, Ihre GEWICHTE und Wiederholungen jede Woche, so können Sie die Fortschritte.

Seine wichtig, ob Sie Ihr Training in Zyklen, so dass Müdigkeit nicht in den Weg kommen Gewinne/Ausbildung. (Möchten Sie vielleicht zu Lesen, auf Dual-Faktor Training).

+445
New Dev 23.10.2016, 00:36:21

Hey schneiden Sie nicht die Kalorien. Schneiden Sie die Kalorien-Jagd!! :)

Versuchen Sie, zu Essen sauber - Chuck aus beliebigen speichern eingebrachten Sachen. Versuchen Sie die Zubereitung von Mahlzeiten von Grund auf neu. Essen Sie viel mageres Eiweiß. Gleichgewicht Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. nicht Messen, Gewicht, Messung der Fett -%.

Tun, Stärke training mit Cardio. Ich habe noch nie bekannt, dass körperliche Aktivität behindert das Natürliche Wachstum. Essen Sie hart und spielen hart!

+322
Dima Pasechnik 05.03.2017, 01:03:09

Ich verwendet, um in der Lage sein zu tun, etwa 50 push-ups in einer Zeit mit kein problem, wenn ich arbeitete heraus, semi-regelmäßig. Ich hielt an, als plötzlich, während doing push ups, da ich immer in der Nähe des Ende und Anstrengung, um diese letzten, die Muskeln in meinem Nacken (knapp unter meinem Kinn) beginnen zu fühlen, wie Sie wirklich ziehen/angespannt. Wenn ich aufhöre, Sie zu tun, ich habe eigentlich keine Hals Schmerzen oder Probleme danach, aber es ist irgendwie gruselig, während es passiert. Ich Frage mich nur, warum könnte dies geschehen?

+322
Laughter247 17.08.2015, 16:03:07

Normalerweise schauen wir zu stretching-übungen, und dann yoga als Wege zur Steigerung der Flexibilität.

Wenn Sie nicht genießen, stretching und yoga, dann erhöhen die Flexibilität wird eine lästige Pflicht. Welche anderen Aktivitäten sind gut für die Erhöhung der Flexibilität?

+308
Rafael Rocha 22.10.2012, 13:09:37

Herzlichen Glückwunsch zu der Entscheidung für einen gesunden lebensstil. Es ist zu leicht zu bekommen in die Falle, eine sitzende Lebensweise. Je jünger Sie anfangen, wieder in Form zu kommen, desto einfacher ist es mit mehr Lebensdauer Vorteile.

  1. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme mit Ihrem Arzt absprechen. (Standard-disclaimer, aber lohnt sich. Auch in Ihrem Alter, die Sie haben können Anzeichen für eine sitzende Lebensweise. Also, wenn Sie fühlen die Notwendigkeit, bekommen Sie einen check-up.)

  2. Nehmen Inventar , so dass Sie eine Möglichkeit haben, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Fotos, Taille Messungen, Körperfettanteil, Gewicht, Nahrung, Zeitschriften etc. wird Ihnen eine Vorstellung von Ihrem Ausgangspunkt. Finden Sie unter Was ist eine gute Metrik für die Definition eines idealen Gewicht?

  3. Cardio - Wenn Sie sesshaft sind, Anfang, um wieder in Form sein sollte schrittweise geschehen, um Verletzungen zu vermeiden. Basic, mäßig schnelles gehen, mindestens 30 Minuten pro Tag, arbeiten bis zu 60 Minuten, die meisten Tage der Woche bereiten Ihre Systeme (Bewegungsapparat, Atemwege, Herz etc.) für mehr kräftigen workouts. Voran ein Programm wie Couch zu 5k wird Sie vom gehen zum laufen in einer gut durchdachten, kontrollierten Art und Weise.

  4. Für die Stärkung, die grundlegende Körper-Gewicht-übungen können helfen, zu stabilisieren Sie Ihr Kern und bereiten Sie Ihre Muskeln für schwere Krafttraining. Core-übungen wie plank, side plank, Vogel, Hund, etc hilft Ihnen eine solide basis zu Beginn einer Stärkung Programm. (Siehe Optimale übungen für ein Bauch-workout)

  5. Haltung - In zugelassen zu verbringen zu viel Zeit am laptop, Ihre Haltemuskulatur sind wahrscheinlich zu schwach, enge und/oder streckte Ihre optimale Länge. Die core-übungen, die oben hilft. Zusätzlich, hier sind einige übungen, um Ihre Haltung zu verbessern, wenn Sie Sie brauchen - ich habe extrem schlechte Körperhaltung, was kann ich tun?

  6. Flexibilität Überprüfen, um zu sehen, wenn Sie irgendeine Bereichen fehlt die volle Palette. Wenn ja, stellen Sie sicher, dass Sie eine kurze tägliche Flexibilität-Programm - yoga-übungen wie eine Kobra und Kind in der pose-Adresse mehrere Gelenke und Muskeln. Täglich stretch-routine zur Erhöhung der Flexibilität und der Allgemeinen fitness?

  7. Sobald Sie die Grundlagen runter, können Sie beginnen, einige Intervalle für Ihr cardio-workout. Sie sind intensiver, aber getan werden kann, in einem kürzeren Zeitraum. Wenn Sie bereit sind, für die Intervalle, nachschlagen, Fragen zu HIIT, (high intensity Intervall-training) für weitere Informationen.

  8. Für Stärke training, nachdem Sie Ihre core-Stabilität und Körperhaltung Muskel-Kontrolle, hinzufügen GEWICHTE, Widerstand bands oder suspension bands, die kann Ihnen zusätzliche Kraft. Es gibt viele Infos auf der Seite über Krafttraining. Starting Strength ist ein beliebtes Programm. (Ab Stärke: ein praktisches Programm?) Stellen Sie sicher, dass Sie haben eine gute form, die entweder durch die Arbeit mit jemandem, der weiß, oder der Aufnahme von Videos und die Auswertung Ihrer form.

  9. Fitness beinhaltet Essen gesund, nahrhafte Lebensmittel in geeigneten Mengen. Nach halten ein Lebensmittel Zeitschrift, schauen, um zu sehen, wo Ihre Schwachstellen sind und diese Adresse: sprich zu viel Zucker, fast-food, überschüssige, leere Kalorien (Essen ohne Nährwerte). Auch wenn Sie Dünn sind, machen die Lebensmittel, die Sie Essen, geben Sie die Ernährung nicht nur Kalorien. Auch so erhöhen Sie Ihre Aktivität, werden Sie brauchen, um steigern Sie Ihre Aufnahme.

  10. Abschließend empfehle ich, Suche ein sport oder eine Aktivität, die Sie genießen den Spaß von ihm. Dies hält Sie aktiv, um aktive, gesunde Menschen, und Sie motiviert zu halten, bis Sie Ihre übungen, damit Sie besser in Ihrem sport.

Gutes Glück und haben Spaß!

+83
Ivan Nevostruev 24.03.2013, 20:03:39

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