Läuft der Tag nach einem langen Lauf.

Verschiedene marathon-Trainingspläne, die ich gelesen habe, hätte mir läuft eine sanfte 5-Meilen-Lauf am Tag nach meiner wöchentlichen langen (15-20 km) führen.

Meiner ungebildeten Meinung nach ist das sollte das wichtigste Tag Pause in der Woche. 5 Meilen ist sicherlich nicht eine riesige Herausforderung, aber mit zweifelsohne wund und müde Beine nach einem langen Lauf scheint es wie ein groß Fragen.

Was ist der Gedanke hinter, dies zu tun?

+113
Belleoftheball 10.02.2017, 12:34:54
23 Antworten

Ich verstehe, dass Herz-Kreislauf-übung erhöht die Körpertemperatur sofort, dass es schwieriger zu schlafen im moment. Aber dann, nach 5 Stunden, Ihre Körpertemperatur unterschreitet, was es war, bevor Sie begonnen trainieren, so dass es leichter zu schlafen.

Deshalb, wenn ich schlafen will um 10 Uhr, ist es gut zu beenden 20-30 Minuten Training um 5 Uhr.

Aber wenn 5 Uhr rutscht durch und ich habe nicht ausgeübt, habe ich alles verloren, die chance der Nutzung dieser Mechanismus? Oder gibt es einige änderungen, die ich machen kann, um die Aktivität würde ich das getan haben, wird sich in meinen Körper kühlen sich schneller ab?

+981
Sagar Sharma 03 февр. '09 в 4:24

Meiner choses Sommer tragen, ist die japanische jika tabi, eine Art dünnes soled Schuhe. Aber hier in Kanada ist es nicht geeignet für unsere Winter, so dass in jedem Frühjahr muss ich wieder Voraussetzung für deren Nutzung.

Meine eher einfache routine zu starten gehen, auf Forstwegen, eine anständige Auswahl an Bewegung und die Belichtung, bevor Sie jemals tragen Sie auf Zement oder mehrere synthetische flachen und harten Oberflächen.

Danach werde ich gewöhnt, wie Sie gehen, und führen Sie eine kleinere rist über die Besteuerung von meinen Füßen.

Es dauert etwa eine Woche für die Klimaanlage, um zurückzukehren.

Ich übe auch massage als gut, so dass meine Füße Aufmerksamkeit bekommen als gut.

+966
Rashad Daoudi 23.09.2015, 21:04:38

Ich bin ein Rechtes Bein amputierten. Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren. Und das mit Erfolg. Aber ich will meine workouts variieren. Jetzt habe ich das folgende tun: Lange Spaziergänge (mit Krücken oder meine 15 lb künstliches Bein); Sit-ups; Mit einer Maschine, ähnlich einem Ruderer (Stoß mit Bein, ziehen mit den Armen, bewegen butt)

Welche anderen übungen bieten ein gutes Training mit sich die Notwendigkeit für ein zweites Standbein?

+962
Nias 20.11.2010, 12:15:16

Wie oben schon gesagt, von vielen, wenn Sie sich schneiden Kohlenhydrate und Essen primal neigen Sie dazu, Gewicht zu verlieren, fühlen sich glücklicher, und Essen mehr Nährstoffe. Warum, wenn eine Kalorie ist eine Kalorie? Denn das gute Fett und protein sind das, was wir entwickelt, um zu Essen und Sie füllen uns und nicht spike Blutzucker in der Weise, die Kohlenhydrate tun. Für diejenigen von uns, die haben auch schon Zucker-Süchtige seien Sie vorsichtig mit Obst zu. Es ist zwar um Welten besser für Sie als Süßigkeiten und junk-Lebensmittel können Sie Essen es, um den Blutzucker Treffer adn, es hat eine Menge von carb, also halten Sie es für die Gelegenheiten, so wie es unsere Vorfahren getan haben würde, wenn Sie über Sie kam in der Saison in einem Wald eher, als wenn es viele Male am Tag.

Es ist so viel, dass ist gut für Sie in frischem Fleisch und Fisch, sowie Eier, als Sie finden in Reis oder Brot.

+941
dhbalaji 11.01.2010, 13:06:29

Denke nicht zu viel über diese, tun Sie es einfach. Das ist, wie Sie lernen. Als ich jünger war, in der Blüte des Lebens, würde ich in die Turnhalle, GEWICHTE heben, schwimmen, und laufen nach Hause. Ach, das waren noch Zeiten.

ps. Meiner Meinung nach wäre die GEWICHTE vor dem schwimmen. Wenn Sie mit gewichten, die Sie möchten, dass die Bänder von der Schulter Gelenkkapsel ein wenig steif, um zu schützen das Gelenk. Wenn Sie schwimmen, diese Bänder sind ein wenig zu entspannen, weil die Breite Palette von Bewegung. Also GEWICHTE zuerst, in meine Erfahrung.

+926
DeadClown 29.07.2017, 04:43:20

Wenn Sie eine Maschine für den partner erstreckt. Dies ist nicht eine schlechte Sache; aber Sie müssen vorsichtig sein.

Wenn Sie sagen, "Ah! Zu weit!" wird eine person zu stoppen. Die Maschine hört auf seine mechanik und der Schwerkraft. Wenn Sie einen Punkt erreichen, das ist zu weit, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage, die Maschine zu stoppen, die aus Verletzungs-da bist du bei einem der Muskel die schwächste mechanische Punkte.

Die andere Sache, die Sie sind (fast) tun, ist die Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF) Stretching. Dies ist, wo die person, stretching, während am Ende der aktuellen Strecke die range of motion (ROM), zieht sich der Muskel für ein paar Sekunden, um sich zu entspannen. Dies kann manchmal zulassen, dass Ihre Muskeln zu release ein wenig mehr bietet, eine tiefere Strecke.

*Ich verwende den Begriff "fast", weil Prellen wird nicht empfohlen für die meisten tiefen erstreckt. Sie sind eher auf der Vergangenheit ein gesundes ROM und verletzen sich versehentlich.

Wobei die Strecken langsam, während und nach hinzufügen force ist der richtige Weg zu gehen über die Strecke. Versuchen Sie sich zu entspannen, so viel wie Sie können. Leichte Beschwerden in Ordnung ist, Schmerz ist schlecht.

HINWEIS: DIESER LINK IST EIN PDF-DOWNLOAD des American College of Sports Medicine (ACSM) Mitgliedstaaten, die reicht für 30 bis 60 Sekunden ist ausreichend für ältere Erwachsene während 10-30 Sekunden ist ausreichend für die meisten Erwachsenen. Während 2 Minuten übertrieben scheint für die meisten Strecken würde ich jemanden bitten, mit martial-arts-Kenntnisse zu füllen diese Lücke.

+837
Prithaj Nath 16.10.2017, 13:09:46

Die erste Frage würde ich Sie bitten, ist, sind Sie 40 kg oder weniger? Der Grund, warum Sie eine harte Zeit mit dieser Körper-Gewicht-übungen ist, weil der Widerstand des Körpers ist mehr, als Sie momentan genutzt.

Wie Sie stärker werden, werden Sie in der Lage, mehr zu tun. Bevor ich begann, Gewicht zu verlieren, ich konnte Sie kaum bekommen, 5 push-ups bei 138 kg Körper Gewicht, aber jetzt kann ich tun 20 bei 130 kg Körpergewicht. Ich arbeite sowohl Gewicht zu verlieren und die Liegestütze, da der Frühling (es ist spät Sommer jetzt).

Einige übungen sind nur sehr schwer zu tun, aber umso mehr, wenn Sie eine Frau sind. Pull-ups sind sehr schwer für mich, aber ich kenne eine Reihe von Leuten, die machen können Sie gut. Die Anzahl der Frauen, die ich kenne, die das tun können pull-ups kann ich an einer hand abzählen. Es braucht viel Engagement zum Aufbau der nötigen Kraft, um Sie zu tun.

Hier sind einige Tipps, die dir helfen werden:

  • Arbeit auf eine progression. Sie starten mit einer einfacheren Variante, bis Sie tun können, 4 Sätze mit 8 Variationen. Ändern Sie dann in eine strengere Variante und Arbeit sichern.
  • Fügen Sie weitere Sätze in der Anfang. Sie könnten nur in der Lage sein zu tun, ein paar Wiederholungen zu einer Zeit. Jedoch bekommen Sie stärker, indem Sie mehr tun, so tun mehrere Sätze von Wiederholungen, wenn du kannst.
  • Versuchen Sie, die insgesamt zu erhöhen die Wiederholungen im Laufe der Zeit. Wenn du alle Wiederholungen, die Sie getan haben, an einem Tag, versuchen Sie mindestens eine hinzufügen, rep jede Woche.

Es gibt mehrere Ansätze, die Ihnen helfen können, aber eine, die ich gesehen habe, helfen eine Reihe von Menschen wird als "Leitern". Die Idee ist, dass Sie arbeiten mit einem partner, und Sie nur Ruhe für die Zeit, die es dauert, Ihren partner zu beenden Ihr set. Wenn Sie von sich selbst, versuchen zu ruhen, ungefähr zur gleichen Zeit, die Sie gearbeitet haben. Mit dem im Verstand:

  • Der erste Satz ist nur eine rep.
  • Jeder Satz, den Sie versuchen, hinzufügen rep.
  • Wenn Sie können ' T fügen Sie mehr Wiederholungen, start Subtraktion einer rep jedes set

Am Anfang könnten Sie nur in der Lage zu arbeiten bis zu einer 3-er set. Aber du hast getan, 1+2+3+3+2+1 = 12 Wiederholungen insgesamt an diesem Tag.

Wenn Sie üben es mindestens einmal oder zweimal in der Woche, Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie in der Lage, führen push-ups und pull-ups auf eine Ebene, die Sie wollen.

+798
Metlbist 05.07.2017, 23:05:38

Ich würde sagen, dass in der Anfang nehmen Sie es einfach und bekommen ein gutes Gefühl für Ihren Körper und was ist die richtige form. Wenn Sie auf schwerere GEWICHTE mehr Fokus benötigt wird, um form. Ab Stärke und stronglifts sind große Programme, um mit zu beginnen.

Holen Sie sich einige gute Quellen, wie zu etablieren und zu pflegen richtige form durch alle Aufzüge. Quellen wie Mark Rippetoe, andere macht/Gewichtheber. Ich genoss die Starting Strength Buch, weil es taucht in der Biomechanik von den Liften, es ist gut geschrieben und einfach zu verstehen. Ich würde auch verweisen Sie auf jtsstrength.com, große Artikel und andere Materialien von großen Athleten. Wenn Sie gerne videos auf YT dann prüfen, Alan Thrall, Bret Contreras etc. Es gibt eine Tonne von tollen Menschen, die filtern nur den Müll.

Könnten Sie erklären, ein wenig mehr über Ihre "Hals-Bereich"? Während der low-bar Kniebeugen die Stange ruht auf den oberen Rücken Muskeln rund um Ihre Schulterblatt. Ihre Hals-Muskeln und die Mobilität sollte nicht eine wichtige Rolle spielen, es sei denn, Sie haben einige andere nicht gemeldete Probleme mit der Wirbelsäule/Muskeln in diesem speziellen Bereich.

+717
DJHANK 14.05.2015, 03:55:59

Würde Kickboxen eine wirksame Strategie für den Muskelaufbau und Gewicht zu verlieren? Wie viele Kalorien pro Stunde würde es brennen?

Ich überlege drei mal pro Woche.

+665
Ikra 19.08.2015, 16:07:16

Einige der Routinen, die ich hatte, haben mehrere Muskeln in der gleichen Tag. Zum Beispiel: Tag 1 Brust, Rücken, Bizeps und Schultern, Tag 3 Trizeps, Beine, Brust und Schultern

Ich bin derzeit versuchen zu verbessern und gewinnen Masse. Ich bin 68kg, 175cm und ich arbeite seit fast zwei Jahren.

Vielleicht ist es nur meine Meinung, aber nicht die Routinen haben, um den Fokus auf max 2 Muskeln? Zum Beispiel Tag 1 Bizeps und Brust? Da bin ich versucht zu stimulieren die spezifischen Teile zu machen Sie stärker und erhöhen Sie (oder machen Sie größer)

Und kommen zu dieser, gibt es eine Möglichkeit, dies zu tun, die in eine optimale Reihenfolge? Zum Beispiel wird es empfohlen, um zu arbeiten Bizeps und Trizeps zusammen, anstatt Bizeps mit Brust?

+663
user734059 05.01.2018, 17:35:55

Ihr Körper verwendet im wesentlichen drei Dinge für Energie: Kohlenhydrate, Fette und Proteine, in dieser Reihenfolge. So funktioniert es bestens: wenn Sie laufen niedrig auf Kohlenhydrate, der Körper verbrennt Fett für Kraftstoff. Wenn Sie laufen niedrig auf Fett, es bewegt sich auf protein, auch bekannt als Muskelschwund.

In der Realität, Ihr Körper verwendet eine Kombination der 3 für Energie zu jeder gegebenen Zeit, und es gibt Möglichkeiten zur Optimierung der Fett-Verlust und Verringerung von Muskel-Verlust (hohe Proteinzufuhr, Krafttraining, reduziert Kohlenhydrate).

Wenn Sie schlafen, oder Sie sind in einem nüchternen Zustand, nutzt Ihr Körper seine gespeicherten Kohlenhydrate für Energie. Sowie Aminosäuren und Glukose. Das ist großartig für Fett-Verlust, und Studien zeigen einen Anstieg von über 20% Fett Verlust in einem Schnellste Zustand.

Das problem: der Mangel an Aminosäuren kann machen Muskelaufbau schwieriger. Es ist wichtig, zu konsumieren protein nach dem cardio (ca 30 Gramm innerhalb von 30 Minuten), insbesondere auf eine schnell wirkende protein wie whey oder ei. Dies ergänzen Sie Ihr Geschäft von Aminosäuren und verbessern Sie Ihre recovery-Zeit.

Wenn Sie gehen direkt aus dem cardio zu Gewichtheben ohne den Verzehr von ausreichend Eiweiß, das Muskel-Gewinne schlecht. Ich empfehle abwechselnd die Tage, die Sie tun, cardio und GEWICHTE, oder sich für GEWICHTE vor dem cardio, wenn möglich. Ihre Muskeln wirken wie ein Schwamm, nach dem Training, das macht es auch wichtig, verbrauchen protein (alle Ergänzungen, die Sie nehmen könnte) direkt nach dem GEWICHTE.

Es kann eine gute Idee sein, um auch alternativen Fasten-cardio mit non-fasted cardio. Wenn Sie in einige Kohlenhydrate/protein, bevor Ihr Herz -, werden Sie wahrscheinlich haben, verbessert sich die Leistung auf Kosten von etwas Fett Verlust. Nutzen Sie die Gelegenheit zu tun, einige HIIT - mehr bang für Ihre buck.

+645
Shea Tyson 16.04.2014, 16:33:00

Ich habe angefangen, läuft in letzter Zeit. Dies ist vor allem aufbauen, meine Ausdauer, wenn ich spielen Sportarten wie Fußball, tennis usw.

So weit, ich bin mit meinem cross-Trainer. Wenn ich über 5km oder mehr, meine Füße beginnen zu verletzen. Es ist wahrscheinlich, weil ich bin untauglich und nicht verwendet werden, um laufen und ich werde wohl darüber hinwegkommen.

Ein Freund empfahl ich richtige Laufschuhe aber.

Ich denke, dass Laufschuhe wird definitiv besser laufen, aber ist es eine gute Idee, wenn Sie ausgeführt werden, so können Sie sich besser auf etwas anderes? Würde nicht meine Füße sind klimatisiert, um den Komfort und die Dämpfung der Laufschuhe, und wenn ich dann spielen, Sport, meine Füße nicht verwendet werden, um ausgeführt werden ohne Sie? Sollte ich einfach nur den Schmerz ertragen, um zu versuchen, den Zustand meiner Füße zu laufen, laufen in der realen Welt-Umgebungen?

+644
volver 21.12.2011, 17:35:38

Hintergrund

Nach langer Zeit sesshaft und anhäufen von über 299 lbs peak, habe ich beschlossen, ernst zu erhalten über immer gesund. Ich zuerst angegriffen, mein Gewicht durch Diät und habe bis zu etwa 210 Pfund. Als Nächstes begann ich mit einer leichten cardio-Arbeit, und langsam Fortgeschritten, um etwas mehr Intensive cardio Arbeit und Krafttraining. Ich verwenden Sie einen Herzfrequenz-monitor für mein cardio und hab getestet in meinem Fitness-Studio für meine persönlichen Zonen. Der test kam mit einem plan zur Verbesserung meiner cardio-Training. Jedoch, weil ich nicht leisten können einen persönlichen trainer jetzt, ich bin noch ein wenig im Dunkeln darüber, wie gut mein Gewicht-training-Programm ist.

Mein Ziel

Mein Ziel ist Allgemeine fitness. Nach sesshaft für so lange, ich habe eine Menge Arbeit zu tun, um dorthin zu gelangen. Ich bin nicht auf der Suche zu sein, ein Adonis, oder sogar super sportlich. Ich bin fast 40, schon verheiratet, also brauche ich nicht, irgendjemanden zu beeindrucken. Ich will einfach nur, um gesund zu sein.

Was mache ich Jetzt

Cardio mache ich arbeite 4 mal die Woche, mit zwei von diesen Zeiten in einer Aktiven Erholung (D. H. die Herzfrequenz in Zone 1 die ganze Zeit). Cardio ist 40 Minuten des Trainings mit je 5 Minuten für warm-up und Abklingzeit.

Drei Tage in der Woche Folge ich meinem cardio mit dem folgenden Programm (3 Sätze von 10 reps):

  • Geneigt, Drücken Sie (derzeit 70 kg, schnell zu erhöhen)
  • Kniebeugen/Situps (derzeit 320 kg, 1 rep ist ein Satz Kniebeugen und einen Satz situps)
  • Brust-Fliegen? (derzeit 100 lbs, unsicher, richtigen Namen)
  • Leg curl/Crunches (derzeit 110 kg, 1 rep ähnlich wie Kniebeugen/situp)
  • Zeile (derzeit 100 lbs)
  • Calf raises/Anfällig iso-abs (derzeit 200 lbs, iso 45 Sekunden)
  • Lat-Zug (derzeit 110 kg)

Das dauert mir etwa 50 Minuten dauern, danach Strecke ich mich für weitere 10 Minuten. Ich Folge ein Training mit entweder einem protein-drink oder in der bar. Ich versuche es in 15 Minuten, aber manchmal ist es, 20 durch Dusche/Wandel der Zeiten.

Ich stellte das Programm aus, was ich schon immer in der Lage zu sammeln von web-sites, die bieten mehr Informationen als Werbung. Es ist ein Ganzkörper-workout mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Der einzige Tag cardio, dass ich nach meiner combo cardio - /Krafttraining Tag ist die Lichtintensität (aktive Erholung) mit einem Tag der Ruhe, bevor die nächste cardio - /Krafttraining Tag. Wenn ich durch einen vollständigen Satz von einer übung mit einigen reserve-Energie, die nächste Zeit werde ich erhöhen auf den letzten Satz. Es ist ziemlich hart, aber in der nächsten Sitzung nach, dass ich bin in der Regel in der Lage, nahe zu kommen, alle drei Sätze, ohne auf die Ruhe für eine Sekunde.

Da ich immer noch meine Herzfrequenz-monitor auf aus der cardio-Arbeit, die ich integrieren es in mein Krafttraining als auch. Im Grunde, meine Pause zwischen den Sätzen unterliegt mehr der Herzfrequenz-als die Uhr. Ich fand, dass wenn ich meine Herzfrequenz nach unten in die zone 2, die ich bekommen kann durch einen vollständigen Satz, auch wenn ich zunehmen mein Gewicht. Zu Beginn des Trainings dauert es etwa 30 Sekunden, um es zu bekommen nach unten, aber gegen Ende kann es bis zu 90 Sekunden dauern. Außerdem gibt es mir eine Aufzeichnung der Kalorien verbrannt. Eine typische Woche bei mir brennen würde um die 3.000 Kalorien.

Spezifische Fragen

  1. Bin ich trifft alle die richtigen Muskelgruppen?
  2. Ist der plan ausgeglichen? I. e. bin ich schlagen die Muskelgruppen in den richtigen Proportionen?
  3. Bedenkt mein Ziel, was soll ich Streben zu pflegen? Ich habe gehört man sollte in der Lage sein, um Bankdrücken zu Ihrem Gewicht (ich habe ziemlich weit zu gehen, bevor dann), aber ich habe nicht gehört, nichts anderes für die anderen Arten von übungen.
  4. Sollte ich etwas ändern in meinem Ansatz?

Beachten Sie, dass aufgrund der Zeitplan Einschränkungen, die ich nicht habe einen Freund, mit dem ich arbeiten mit, so fühle ich mich nicht wohl dabei, frei-gewichten ohne spotter.

+580
RobK 24.10.2013, 17:12:04

Leider gibt es keine leicht verfügbaren standard-tests, da ich nicht glaube, Sie haben irgendeine guideline levels für Blut noch. Sie können erhalten Haus-Bausätze, wie diese ein und erhalten Sie Ihre Ebenen, aber es ist wirklich eine Art Akademische Zahl.

Die Blut-tests für Porphyrie (einige Leute nennen es die "Vampir" - test) gehören eine ALA level, aber das ist die einzige klinische ich bin mir dessen bewusst, dass die tests für jede der Omega-3-Fettsäuren.

Auch, vorsichtig sein, über den plötzlich der Einnahme Tonnen von Omega-3-Fettsäuren, irgendwo in den frühen 2000 ' s, die von der FDA veröffentlichten Warnungen vor gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit der großen Menge Omega-3-Supplementierung.

Teil des Problems ist, dass Sie einfach nicht wirklich verstanden, doch, so, wenn Sie wissen, dass Omega-3-Fettsäuren, die vorteilhaft sind, und dass das Verhältnis wichtig ist, Sie haben nicht wirklich begründet WIESO Sie wichtig sind oder welche guten Niveau sind, dass Art der Sache.

+557
Cruiser 12.07.2018, 19:57:33

Ich denke, wir sollten beginnen mit, welche Gebäude Kraftausdauer und/oder induzieren Hypertrophie bedeutet. Sie schließen sich nicht gegenseitig aus und sind unterschiedlich in Ihrer Zielsetzung.

Kraftausdauer

Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Gruppe von Muskeln, um immer wieder üben Kraft gegen einen Widerstand. Durch die Durchführung mehrerer Wiederholungen einer übung ist eine form der Kraftausdauer, wie laufen oder schwimmen. Wenn Sie Ihre Muskeln haben, um den Vertrag in ein ähnliches Muster mehr als eine Zeit, die Sie mit der Kraftausdauer.

Viele Faktoren tragen zu der Kraftausdauer, einschließlich Stärke -, Faser-Typ, training und Ernährung. Eine größere, stärkere Muskeln führen die gleiche Aufgabe unter Last mal mehr als ein schwächerer Muskel. Wenn Sie Bankdrücken 300 Pfund werden Sie in der Lage zu führen Sie mehr Wiederholungen mit 100 Kilo, als wenn man nur Bank 200 Pfund. Eine größere Muskelmasse hält auch mehr Glykogen, der Zucker, die Sie verwenden für die Energie, so wird es in der Lage sein, um nachhaltig eine Serie von Kontraktionen -- oder arbeiten ausführen -- für einen längeren Zeitraum.

Muskuläre Hypertrophie

Muskel-Hypertrophie beinhaltet eine Zunahme der Größe der Skelettmuskulatur durch ein Wachstum in der Größe der einzelnen Zellen.

Ausbildung Variablen, die im Kontext des Krafttrainings, wie Frequenz, Intensität und Volumen wirken sich ebenfalls direkt auf die Erhöhung der Muskel-Hypertrophie. Eine allmähliche Zunahme in allen diesen Trainings-Variablen wird der Ertrag der muskulären Hypertrophie.

Mikrotraumen, die kleinen Schäden an den Fasern, kann spielen eine bedeutende Rolle im Muskel-Wachstum. Wenn mikrotraumen Auftritt (von Krafttraining oder anderen anstrengenden Tätigkeiten), der Körper reagiert darauf mit überkompensation, der Austausch der beschädigten Gewebe und das hinzufügen von mehr, so dass die Gefahr der Wiederholung der Schaden reduziert wird.

Jetzt in Bezug speziell zu tun Planken.

Planken

Die Planke stärkt die Bauchmuskeln, Rücken und Schultern. Muskeln, die in der vorderen Diele sind:

  • Primäre Muskulatur: erector spinae, rectus abdominis (abs), und der Quere Bauchmuskel.
  • Sekundäre Muskeln (Synergisten/segmentale Stabilisatoren): trapezius (traps), rautenmuskeln, der Rotatorenmanschette, der vorderen, medialen und hinteren Oberarm Muskeln (delts), Brustschutz (pecs), serratus anterior, gluteus maximus (Gesäßmuskeln), Beinstrecker (quads) und M. gastrocnemius.

Jetzt für Bretter, das ist eine Art von statischen oder isometrischen übung, die auf jeden Fall großes zu tun, wenn jeder von uns könnte eine stärkere stabiler Kern. Aber wenn wir über überlastung, ich verstehe Ihre Verwirrung, wie es ist in der Regel in Bezug auf nicht-isometrische übungen.

Wenn Sie wollte speziell zu verwenden progressive überlastung Techniken mit Planken könntest du einfach allmählich die Lautstärke erhöhen (fügen Sie Gewicht auf dem Rücken), Intensität (weniger Pause zwischen den Sätzen), Frequenz (mehrere Sätze) oder Zeit (offensichtlichste).

Also basierend auf all dies, es würde zur Vernunft stehen, dass Bretter bauen kann, diese beiden Faktoren. Ich bin nicht super sicher wenn es Ihr Ziel ist, erhöhen Sie Ihre Planke Ausdauer, aber ich nehme an, dass du mehr Neigung in Richtung der Muskel-Wachstum.

Es gibt eine Menge Los in dieser Frage und könnten Sie wörtlich schreiben, ein Ph. D.-Arbeit über diese Themen.

Während die Planken sind großartig, wenn Sie schauen, um Muskeln aufzubauen, werden Sie wollen auch zu übernehmen einige mehr vollständige Palette von Bewegung übungen.

+505
Onams 09.09.2012, 20:32:23

Ich bin derzeit training 3x pro Woche für die vor allem Stärke und voran gut, aber ich finde, dass meine Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind lächerlich lange, und wenn ich nicht nehmen Sie, ich bin nicht in der Lage, bis zum Ende meiner sets.Zum Beispiel, auf meine schwere 3x5 Kniebeugen, ich brauche Ruhe für 5-7 Minuten.

Das ist ziemlich schlecht, aber was noch schlimmer ist, dass sogar meine Hilfe arbeiten (Klimmzüge, dips) benötigen diese viel Ruhe, sonst die Anzahl der Wiederholungen kann ich tun nach unten geht.

Also, was ist der beste Weg zur Verbesserung meiner Ausdauer und benötigen weniger Zeit der Erholung? Ich habe gehört cardio kann helfen?

+457
stalker21 04.02.2012, 08:35:55
Auch schnell zu Fuß zu erreichen. Fragen über die richtige Lauftechnik, Wettkampfvorbereitung, für die Messung der Vorteile und die Vermeidung der Fallstricke laufen.
+355
Mitch Reed 08.06.2017, 18:11:56

Nicht deutlich. Es dauert ein wenig zusätzliche Energie, um zu halten Ihren Körper warm in der kalten (und zu tragen extra Kleidung, wenn zutreffend), und es dauert ein wenig zusätzliche Energie, um Schweiß zu erzeugen und auszuführen, die im Zusammenhang Kühlung des Körpers system. Die große Mehrheit der Energie, die während der übung ausgegeben wird, auf die übung selbst, ob es heiß oder kalt.

+345
user1028321 06.10.2019, 03:28:46

Wenn, hängt von Ihrem regelmäßigen routine-übung. Wenn Sie nur leichte übungen, dann ist es nicht ein problem zu überspringen Ausübung für eine Woche oder länger. Menschen, die schwere übung fast jeden Tag Probleme auftreten. Schwere übung verbrennt eine Menge Energie (1000 Kcal in meinem Fall), es ist die Belastung auf den Körper, die Teil der regelmäßigen routine. Sie werden verwendet, um zu Essen und zu schlafen, während die Ausübung dieser hart. Wenn Sie plötzlich zurückziehen der übung Teil dieser routine dann das Essen und schlafen Teil leiden können. Wenn Sie sehr krank sind, dann, dass die Krankheit zwingt Sie, dies zu tun, können Sie nicht in der Lage sein, um viel zu Essen wegen der Krankheit und das Bedürfnis nach Schlaf wird ohnehin zunehmen, so dass in diesem Fall es ist nicht ein Problem.

Das problem ist, wenn Sie nur ein wenig krank, wie die Kälte Sie leiden. Dann ziehen Sie die übung Teil völlig überkompensieren kann Dinge, die nach ein paar Tagen können Sie nicht haben einen guten Appetit und nicht gut schlafen. Dieser kann dann feed-back auf Ihre Genesung von der Erkältung, nicht gut schlafen und weniger Essen auch nicht helfen. Natürlich ist es nicht gut an, sich unwohl während des Trainings entweder, so nehmen die Dinge einfach während der übung ist die beste option.

+246
Arthur Barrett 27.01.2016, 12:31:58

Die Routine

Ich habe die Gliederung für eine 4 Tage in der Woche routine. Frage mich, wie (und ob) zu integrieren, die anderen Lifte namens in der Tabelle, und das, was rep-Schemata zu verwenden. Auch das erlernen Olympischen heben, damit die routine enthält einige üben dieser Bewegungen.

Training Tabellenkalkulation

Meine Ziele in der Reihenfolge:

  1. Zu bekommen, um meine Stärke Ziele (siehe unten Tabelle)
  2. Ästhetik (main Ziel nach erreichen der Stärke Ziele) - Arme, Schulter und Brust fehlt, aber Schwerpunkt wird auf die Allgemeine ästhetik
  3. Lernen Sie die Olympischen lifts (am wenigsten wichtig)

Über mich:

  • Männlich, 26 y/o, 6 ft, 90 kg, keine Verletzungen.
  • Ich war heben für etwa ein Jahr und eine Hälfte, begann auf Stronglifts 5x5.
  • Ich bin auf eine langsame bulk und einmal schneiden, die ich erreichen Stärke Ziele.
+216
moonshadow 29.01.2014, 10:38:21

*Ich Stimmen mit Ihrem coach! * Er ist Total Recht. Klimmzüge und Klimmzüge sind viel effektiver, weil es das Körpergewicht workout. Also, wenn Sie ziehen Sie sich mehr Muskeln Gruppen arbeiten. Wenn Sie ziehen auf der Maschine, es funktioniert immer noch, aber weniger Muskel-Gruppen verwendet werden. Warum passiert das? Ihr Körper hat eine standard-Gewicht und seiner mehr als Sie vielleicht ziehen Sie auf der Maschine, also mehr Gewicht und mehr Muskelgruppen arbeiten. Seine Ihre Wahl, wählen Sie zwischen

  • Maschine

    und

  • Körpergewicht workout.

    Ich empfehle Körpergewicht Training als Ihr Trainer gesagt!!!

+215
Small Pet Select 11.05.2017, 19:12:10

Beim anschauen von bodybuilding-shows mit lover war ich beschäftigt mit, habe ich immer bemerkt, dass Bodybuilder scheinen flex wirklich schwer zu dem Punkt, den ich nicht ergründen können, Ihre physischen Fähigkeiten. Aber, ich habe gemerkt, wie viel Ihr Körper anfangen zu wackeln, Sie Schreien und Schreien, wie man tut, wenn man Schmerzen fühlt und auch Ihre Gesichter verformen sich aus der scheinbar extreme Anstrengung der physischen Kraft, mit jeder pose. Obwohl Bodybuilder scheinen Sie zu lieben, zu beugen, es sieht schmerzhaft wie Sie es tragen, können sich Ihre Muskeln.

Als jemand, der fehlt der Antrieb für extreme Körperlichkeit, ich bin neugierig, zu wissen, wenn sich zu beugen den Weg Bodybuilder tun, tut weh, oder, wenn es nur eine Erscheinung von Schmerzen.

+206
browep 02.10.2012, 05:09:46

Geneigt sind Liegestütze gut für die ganze Brust, oder Sie zielt nur Obere Brust?

+91
Mikflowfy 08.04.2011, 03:08:05

Fragen mit Tag anzeigen