Langhantel "hip drücken" für pecs - praktikable übung?

Kontext: für meine workouts kann ich nur in Betracht ziehen, Hanteln und bodyweight übungen (home-gym mit power-rack). In meiner Brust Training ich derzeit durchführen:

  • Bankdrücken (Langhantel)
  • flys (Kurzhantel)
  • hip drücken (Kurzhantel)

Das Letzte übung ist nicht allzu bekannt, als nur videos, die ich finden kann, sind https://www.youtube.com/watch?v=eSnhS0S7swQ und https://www.youtube.com/watch?v=hkmakZelRTQ.

Allerdings würde ich gerne ersetzen Sie diese übung mit einer Langhantel-übung (für supersetting Gründen, mit nur einem Satz Hanteln).

Meine erste Lösung war zu tun die gleiche Bewegung, aber ersetzen Sie die Hanteln mit der Langhantel.

Frage: kann so ein hip-press mit einer Langhantel als nützlich angesehen werden und sicher (weil, soweit ich weiß, diese übung scheint nicht sehr verbreitet)?

Ich habe es einmal für 3 Sätze von 12, und es scheint, aktivieren Sie die brustmuskeln in einer konzentrierten Art und Weise. Ich lag auf dem Boden (wie Scooby schon sagt) um zu verhindern, dass ein übermäßig erweiterte Palette von Bewegung. Außerdem benutzt habe ich eine hinterhältige Griff, dieser klingt vielleicht nicht intuitiv, aber mit einer geraden Langhantel dies hält die Ellenbogen automatisch versteckt.

+959
jegudmunds 11.02.2012, 15:53:13
30 Antworten

Sie sehen, wie Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, aus welchem Grund auch immer. Die meisten Quellen besagen, dass, wenn Sie verlieren oder gewinnen Gewicht, das Sie anstreben sollten, einen 0,5 kg ändern pro Woche.

Es ist allerdings sehr individuell und sollten Sie Diät-plan zu Essen 10-15% über Ihre Gesamte Tägliche Energieumsatz und dann Messen Sie Ihr Gewicht ändern.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Aufteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ist sinnvoll und Sie sind Ausübung regelmäßig.

+970
AHMAD93 03 февр. '09 в 4:24

Ich kaufte mir ein Satz von gewichten über 10 Pfund Kurzhanteln und heben Sie Sie für etwa 3 oder 4 Stunden beim Fernsehen auf meinem breiten Bildschirm, vor allem game of thrones, star trek und the walking dead macht dies qualifiziert als übung oder Nein?

+932
StanleyJohnny 28.03.2016, 13:24:48

Rippetoe sagt:

Jeder Ergänzende übungen andere als chip-ups müssen sehr sorgfältig gewählt werden, um nicht zu stören Fortschritte auf [die wichtigsten 5 Aufzügen].", und "Wenn es Fortschritte gibt es auf dem primären übungen, Sie werden immer stärker und Ihr Ziel ist erreicht. Wenn Sie Zweifel haben, lassen Sie es aus.

Also, bist du Freund der richtige ist, im Allgemeinen aber nicht über den chin-ups/pull-ups. Chin-ups/pull-ups sind das einzige Zubehör, Aufzüge, die sich explizit programmiert in Starting Strength (3. Auflage).

Wenn Sie können nicht viele Klimmzüge, Ihre Presse und Bankdrücken zu erhöhen, wie Sie stärker werden, auf diese sehr wichtige übung. Und das ist, warum es ist die einzige akzessorische übung enthalten, in der novice-Programm.

Rippetoe hat auch eine Menge gute Dinge zu sagen über dips: guter Ersatz für die Bank während der Verletzung, das ist die beste übung für die Ausrichtung unteren brustmuskeln und Trizeps (besser als die negativ Bank), besser als push-ups, weil Sie gewichtet werden. Es ist im Grunde der geschlossenen kinetischen Kette partner der Bank drücken.

Sie kaufte sich ein sehr nützliches Gerät.

+910
tachomi 12.05.2015, 16:53:18

Hallo, ich bin über die p90x und ich freu mich auch über das Fett shredder-Menü und Frage mich, wenn es sagt, dass protein-Pulver ist, die Bedeutung zu, trinken Sie ein protein-shake oder was, weil das hat mich verwirrt, was es bedeutet, das zu tun?

+849
dedal 12.02.2014, 03:37:13

Ich denke persönlich es ist vor allem Ernährung und GEWICHTE, die dazu beitragen, das Wachstum der Muskeln. Der Schlaf, der wichtig Faktor zu? Gibt es Ersatz für den Schlaf, wie in der meditation, zum Beispiel?

+811
Henrique Pedro 31.10.2017, 16:02:38

Ich bin 6'3 297 lbs bei 37% Körperfett , es ist schlimm, ich weiß, ich bin erst 26 und habe geraucht 1-2 Packungen pro Tag für 14 Jahre. Ab Weihnachten 2013 habe ich mit Rauchen aufgehört habe absolut keine Rückfälle oder Heißhunger. Ich wurde diagnostiziert mit asthma im Alter von 2 und war eine chronische asthmatische im Alter von 3 Jahren, aber das hat verjüngt sich ziemlich gut auch mit dem Rauchen.

Jetzt habe ich beschlossen, sich in die Polizei-Akademie. Aber ich habe zu laufen 1,5 Meilen in unter 15.55 Minuten. Ich kenn es aus und gab es einen Schuss gemacht 22.32 Minuten dachte, ich wurde sterben zu versuchen. Bitte helfen Sie mir. Ich habe 2 Monate vor der einschulung zu testen und ich habe keine Ahnung, wie man cardio für sombody in meinem Zustand.

+739
user44170 02.08.2015, 18:33:39

Der Hinweis in deiner Frage ist "alt-bodybuilder" = alte Ideen über Ernährung, basierend auf alten Wissenschaft. Aber die moderne Ernährung unterstützt einige Gründe, die Sie vielleicht nicht wollen, zu Essen Zucker (und Milch hat viel natürlichen Zucker) nach 5pm, als high-Zucker Lebensmittel, die Auswirkungen auf Ihre Insulinspiegel und hoher Insulinspiegel gezeigt, beeinflussen die körpereigenen Hormone (Schilddrüse als Produzent des Schilddrüsen-Hormon).

Als athlet, Sie definitiv möchten, stellen Sie sicher, Sie Essen gesunde, AUSGEWOGENE Mahlzeiten und snacks zählen, die die richtige Art von protein, Kohlenhydrate und Fette im richtigen Verhältnis.

Wenn Sie das tun, werden Sie nicht haben, um sorgen über die alt-(bodybuilder)-Geschichten, wenn es um Ernährung geht.

+738
LinaCheng 08.04.2019, 07:02:09

Sie kann nicht als Ziel die unteren Bauchmuskeln, so gibt es keine ausgeprägte Obere und untere Bauchmuskeln, es ist alles nur rectus abdominis, und Sie können nicht vor Ort reduzieren Fett.

Erwarten Sie, um brauchen, um bei unter 10% Körperfett für den vorgegebenen unteren Bauchmuskeln sichtbar werden.

+702
Robert Hadow 16.02.2017, 13:46:50

Sie fast sicher gehen nicht zum scheitern auf jeden Satz, und wahrscheinlich nicht einmal auf irgendwelche Sätze.

Die genauen details variieren von Programm zu Programm, sondern jemand tut, 4 sets von 8, würde in der Regel verwenden Sie ein Gewicht, dass Sie eigentlich den lift für 10-12 Wiederholungen, wenn Sie waren zu versuchen, eine einzelne, maximal gesetzt. Es gibt ein paar Wege, Sie könnten dies erreichen:

  1. Nicht Inkrementieren Sie das Gewicht, bis Sie bekommen können, um alle Ihre Wiederholungen. Also, wenn ein lifter, versuchten Kniebeugen 4x8 bei 120kg, und Sie eigentlich nur geschafft 8, 8, 7, 6, und würden dann wiederholen Sie das gleiche Gewicht für das nächste Training und hoffen, dass näher an 4x8.
  2. Mit einem Programm, das einen vorgeschriebenen Prozentsatz Ihrer one-repetition-Maximum (1RM). E. g. Für 4x8 das Programm könnte verschreiben, die Sie verwenden, 70-75% des 1RM Gewicht, das ist ein realistischer Betrag für die meisten Menschen zu Kniebeugen 4 Sätze 8.
  3. Über ein system der Autoregulation erhalten, wie Wiederholungen In der Reserve (RIR) oder Rate der Wahrgenommenen Anstrengung (RPE). Hier würden Sie eine Schätzung der Schwierigkeit der einzelnen set, und stellen Sie das Gewicht mit dem Ziel, das erreichen dieses Ziels. E. g. wenn das Ziel RPE lag bei 8 (von 10), und die ersten drei Sätze bei 120kg subjektiv fühlte mich wie WPB 8, 8.5 und 9, dann kann das Gewicht sinken auf rund 115-117.5 kg zu verringern die Schwierigkeit des letzten Satzes.

Alternativ, Sie kann zu Ausfällen oder in der Nähe von Versagen, und einfach nur zufällig fallen das Gewicht jeden Satz, zum Ihnen zu erlauben, das Ziel zu erreichen rep zählen.

+702
sonurathour 23.08.2014, 21:14:31

Starting Strength ist ein Anfänger-Langhantel-Programm von Mark Rippetoe. Ist es eine lineare progression-Programm mit den drei basic power Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken), sowie die (overhead -) drücken und power clean.

Das Programm basiert auf Kniebeugen, drei mal pro Woche. Da es für Einsteiger gedacht, die Idee ist, fügen Sie fünf oder zehn Pfund zu allen Liften jedes mal, wenn Sie tun, Sie so lange wie möglich.

Das Programm ist beschrieben in Rippetoe und Lon Kilgore ' s Buch mit dem gleichen Namen. Es gibt Varianten des Programms in seinem Praktischen Buch über Programmierung.

+701
pband1256 04.11.2010, 20:37:30

Während ich bin kein Experte auf diesem, es wurden ein paar sehr interessante Artikel, die ich gelesen auf dieser.

Aus dem blog von Tim Ferriss, einen post mit dem Titel "From Geek to Freak: How I Gained 34 lbs. Muskelmasse in 4 Wochen"

Hier sind die sechs Grundsätze, die das gemacht haben:

  1. Folgen Sie Arthur Jones' Allgemeine Empfehlungen für die ein-Satz-zum-Ausfall aus der wenig bekannten Colorado Experiment, jedoch mit geringerer Frequenz (maximal zweimal pro Woche) und mit mindestens 3 Minuten zwischen den übungen.

  2. Führen Sie jede Wiederholung mit einer 5/5 Kadenz (von 5 Sekunden bis 5 Sekunden nach unten) zu beseitigen und sorgen für Schwung Konstante Last.

  3. Fokus auf nicht mehr als 4-7 multi-joint-übungen (leg press, trap bar Kreuzheben, overhead press, Yates bent row, dips, Schrägbank-Maschine benchpress, etc.) und trainieren Sie Ihre gesamten Körper in jedem Training zu entlocken maximale hormonellen (Testosteron, Wachstum Hormon + IGF-1) - Antwort.

  4. Essen Sie enorme Mengen von Eiweiß (viel wie meine aktuelle Fett-Verlust-Diät) mit niedrig-glykämischen index Kohlenhydrate wie quinoa, aber fallen die Kalorien durch 50% einen Tag pro Woche, um zu verhindern, dass protein Aufnahme downregulation.

  5. Übung weniger Häufig, wie Sie erhöhen die Stärke und Größe, wie Ihre recovery-Fähigkeiten können nur erhöhen 20-30%, während Sie kann oft erhöhen fettfreie Muskelgewebe bis zu 100% vor erreichen eines genetischen "set-point".

  6. Aufzeichnung jedes Training im detail, einschließlich Datum, Uhrzeit, Reihenfolge der übungen, Wiederholungen und Gewicht. Erinnern dass dies ein experiment ist, und Sie Bedürfnis nach Kontrolle der Variablen genau beurteilen, Fortschritte zu machen und - Anpassungen.

+657
lmkerr 18.03.2011, 17:39:21

Sie sind nicht besonders akkurat, aber es ist nicht aus dem Reich der Möglichkeit. Es hängt weitgehend von der Art der übung, die Sie tun und die Intensität bei denen Sie es tun. 1200 Kalorien/hr ist nicht verrückt für ein Rudergerät (habe ich persönlich gegangen, um 1500 Kalorien/hr auf einem concept2 Rudergerät, allerdings war dies während HIIT training und ich konnte es nicht ertragen einen solchen Satz für mehr als eine minute. Aus Ihrer Beschreibung, es klingt wie Sie ' re reden über ein lateral-trainer von einer Art, die simuliert, was ich denke, als ein cross-country-Ski-Art-Bewegungenter image description here. Egal, aufgrund der Rückstoß-Geschwindigkeit der Schrittmotor-Maschine und der begrenzten Menge an Widerstand (das Körpergewicht) und die Tatsache, dass Ihre Beine nicht wirklich heben Sie Ihren Körper, wenn es nicht genug Widerstand zu überwinden, Ihr Gewicht und wenn Sie zu viel Widerstand Ihre Beweglichkeit leidet unter der Maschine zu bewegen Ihren Körper, anstatt Ihre Körper bewegen der Maschine. Während also die 1200 cal/hr ist nicht absurd, es Gesicht, auf der Grundlage der Maschinen-Beschreibung, ich werde sagen, dass es nicht eine gerechte Vertretung, da kann ich einfach nicht sehen, dass Sie in der Lage zu Holen die richtige Kombination von Trittfrequenz und Widerstand, der erforderlich ist für hohe kalorische Verbrauch. Aus meiner persönlichen Erfahrung das beste cardio in Bezug auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und kalorische Verbrauch, kommt vom schwimmen, Rudern, oder einen Stepper (http://s4.hubimg.com/u/4846263_f260.jpg )enter image description here) Zusätzlich, sprints, vor allem geladen sprints, verbrennen mehr Kalorien pro Zeiteinheit (HIIT hat auch den zusätzlichen Vorteil der Kalorien zu verbrennen für etwa 24 Stunden nach der übung.)

Randnotiz: Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Diagrammen als Grundlage für Ihre Kalorien-Verbrauch. (a) die Menschen der Stoffwechsel anders sind (b) Zeit-basierten Kalorien-Verbrauchs-Werte sind rate und Gewicht basiert (wobei erstere sehr variabel, und die letzteren, abhängig von wie viel Gewicht unterstützt wird durch etwas anderes als Ihren Körper und wie Ihr Körper bewegt sich, sagte Gewicht.)

+651
Michael Potter 08.03.2010, 16:06:56

Um dieses Problem zu umgehen, teilen Sie Ihre routine in push+abs, pull+Beine. Da hast du Recht: viele übungen für Ihren Rücken auch Bizeps. Dies ist, weil Ihr Rücken ist hauptsächlich verwendet für das ziehen Bewegung und den Bizeps auch.
Ihre Brust wird hauptsächlich zum schieben Bewegungen, und dein Trizeps als gut.

Aus diesem Grund, Trizeps und Brust zusammen gehen und Bizeps und Rücken.

+636
gabbarsingh 23.06.2012, 16:55:42

Richtig läuft ist nicht schlecht für die Knie, aber das laufen in schlechten form sicher sein können. Als ein gereifter Mensch, Sie sollen trainieren, wie ein gereifter Mensch. Es ist egal, welches Geschlecht oder Alter Sie sind, die einzigen Faktoren, die möglicherweise ändern, wie Sie trainieren, sind Dinge wie Verletzungen, Krankheit, Behinderung, etc (Tore zu). Ich lese einen Artikel einmal, die darüber Sprach, wie viel eine person laufen soll, und die Experten in diesem Artikel vorgeschlagen, dass eine person sollte nur so lange laufen, wie Sie können, halten das Tempo von 8 Minuten-Meile (7.5 mph). Lesen Sie mehr —> https://breakingmuscle.com/fitness/the-8-minute-mile-standard

Im Allgemeinen jedoch, lange Strecke laufen wird nicht empfohlen, es sei denn, Sie haben einen bestimmten Zweck damit. Ein nettes HIIT routine mit sprints (überall von 10-30 Minuten) ist mehr vorteilhaft für Herz-Kreislauf-Ausdauer, und ein Fuß (von 30 Minuten und aufwärts) ist leichter auf die Knie und Körper im Allgemeinen. Lange Strecke joggen, nur irgendwie nimmt die negative der beiden Sprints und gehen (körperlich anstrengend und zeitaufwendig, beziehungsweise).

Wie Mr. Cooper, ich würde auch befürworten, high-intensity-training. Ich würde vorschlagen, tun Sie es 2-3 mal die Woche und halte es unter 30 Minuten. Tut Sprint-Intervalle mit jogging oder walking in zwischen in eine großartige Möglichkeit für den Aufbau der Muskeln und Ausdauer benötigt, um gehen auf mehr joggt. Wenn die Teilnahme an Langstrecken-Läufe ist ein Ziel von Ihnen jedoch, ich würde vorschlagen, Sie einen sprint-centric HIIT routine und einem langen Lauf pro Woche. Läuft zu oft, zu schnell und zu viel führt dazu, dass Ihre Knie zu tragen, für sicher, auch wenn Sie dabei sind, alles in der richtigen form.

Die einzige Gefahr bei HIIT ist, mehr zu tun als Ihre Körper verarbeiten kann. Wenn Sie an einem Herz - /Lungen-Probleme, seien Sie besonders vorsichtig, aber versuchen, das zu bauen, was können Sie, unabhängig. Wenn Sie fühlen, wie Ihr Herz fast direkt aus Ihrer Brust, verlangsamen oder machen Sie eine Pause. Je mehr Sie tun, desto besser werden Sie verstehen, Ihre eigenen Grenzen und wie man besser drückt sich über diese Grenzen (ohne sich selbst zu verletzen).

+629
fpt 23.02.2018, 05:17:22

Ich bin mit "die hundert push-ups Trainings-Programm" ich bin in der Dritten Woche, und ich fühle, ich bin schon in der Lage zu tun, viel mehr als am Anfang.

+553
darkdamac 08.09.2011, 04:27:31

Ich in der Regel meinen Blutdruck (120/80) durch die Verwaltung, um gesunde Lebensweise, nach meiner Ernährungsberaterin Ernährung guide, genug Ruhe/Schlaf, kein stress und regelmäßige Bewegung. Aber an diesem morgen (GMT +8 / Malaysia-Zeit) aß ich nur einen kleinen Löffel von Lamm auf mein Freund ' s Hochzeit. Kein Wunder, dass ich irgendwie bekam Kopfschmerzen, nach, dass, also ich habe gerade ein Nickerchen, sobald ich zu Hause war. Und fühlte mich besser, wenn ich aufwachte. Heute Abend, wenn ich überprüfte mein Blutdruck ist 140 / 90mmhg.

Ich in der Regel tun, Körper Gewicht übung in der Nacht und zu Fuß/joggen in den morgen. Ich schon ging nach 5,5 km an diesem morgen und hat 36 klassische push-ups und 10 Liegestütze mit meinem Fuß höher auf eine Bank, während ich nahm rest in der Nähe des schönen See dann nach Hause ging. Ich habe das Gefühl, dass etwas fehlt nun wirklich. Ist es sicher, wenn ich die übung jetzt? Ich in der Regel tun Leitern: 3 Sätze 6 Wiederholungen push-ups, 2 Sätze mit 4 Wiederholungen sitzend, dips, 2 Sätze von 5 wdh. Tiefe Liegestütze, 2 Sätze mit 6 Wiederholungen von Bären-Wanderungen.

Ich suchte weiter und weiter und gegoogelt, aber diesbezüglich nichts gefunden. Was ich gefunden von google waren immer langweilig Verweise auf Dinge, die ich bereits regelmäßig tun, wie Gleichgewicht Ernährung, regelmäßige Bewegung, etc etc.

+520
Dragos 07.01.2016, 19:43:28

Ich habe allmählich, Gewicht zu verlieren und den Aufbau von Kraft nach einer Beinverletzung vor ein paar Jahren. Ich habe seit langen Strecken gut und das Gefühl, ich bin durchtrainiert und bereit für etwas mehr herausfordernd, wie ein bootcamp. Welche Arten von bootcamps wird mir helfen, Ausdauer verbessern? Ist ein tabata bootcamp am besten für diese oder gibt es eine andere Art von bootcamp, die besser ist, wie vielleicht einen kick boxing bootcamp?

+489
user220723 12.07.2019, 21:13:51

Erste, Liebe, diese Aussage. Es ist tot, auf, einfache und doch so wenige scheinen zu verstehen, die Bedeutung der Umsetzung auf Muskelmasse, Gewicht zu verlieren.

"mehr Muskelmasse = mehr passiver Kalorienverbrauch"

Nicht sicher, welche Art von split, du bist auf, aber es sei denn, Sie haben ein Bein Tag, Nein.


Warum?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6392811

Sportler müssen trainieren auf einer täglichen basis, sollten ermutigt werden, verringern Sie die Intensität und Dauer der übung für 1-2 Tage nach Intensive DOMS-induzierende übung. Alternativ übungen targeting weniger betroffene Körperteile sollten gefördert werden, um zu erlauben, dass der die meisten betroffenen Muskelgruppen zu erholen.

Exzentrische übungen oder Roman Aktivitäten eingeführt werden sollte schrittweise über einen Zeitraum von 1 oder 2 Wochen zu Beginn oder während der sportlichen Saison um reduzieren Sie den Grad der physischen Beeinträchtigung und/oder Ausbildung Störung.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692

  • Wie Sie wissen, setzen auf Muskel ist kein sprint, es ist eine lebenslange Reise. Lassen Sie Ihren Körper sich wieder eingewöhnt zu heben.
+389
rambogoham 11.07.2019, 17:54:29

Größe/Gewicht/Alter: 6'1 (185 cm) /200 lbs (90 kg) / Mitte der 20er Jahre (gearbeitet Haben, sich ernsthaft für mindestens 7 Jahre, aber martial arts/gymnastik, etc, all mein Leben, aber meine zahlen sind Mist)

Ich glaube, ich muss hinzufügen, ein weiterer Tag für meine split - A/B/C, statt A/B/. jetzt meine routine sieht wie folgt aus (fühlen Sie sich frei, zu überfliegen oder zu überspringen, um im letzten Teil des post):

Beide A und B:

20 Minuten warm-up - Sachen wie arm und Hals Kreisen, etc
3 Meilen laufen @ 9 min/km

Einen (nicht unbedingt in Reihenfolge):

3 x 18 push-ups
3 x 18 hängende Knie wirft (für abs, Beine angewinkelt)
4 x 15 zweite L-Sitz hält
3 x 6-bench @ 185 lbs
5 x 8 Langhantel Rudern @ 145 lbs
3 x 10 "stationär" Ausfallschritte (kein Schritt)




B:

5 x 6 pull ups/chin-ups
5 x 6 OHP @ 135 lbs
3 x 40 "reverse toe wirft" (lean an der Wand, heben Sie die Zehen zum Unterschenkel, der gegenüber der calf raises)
3 x 18 Kalb wirft @ 30 lbs
4 bodyweight übungen für Rücken/Gesäß, dass ich verwenden, um make-up für Kreuzheben, hohe Wiederholungen oder hohe Zeit statische hält + Bretter (z.B. supermans, abwechselnd supermans, etc)
3 x 8 single leg extension @ 50 lbs (auf die Beinstrecker-Maschine)
3 x 8 single leg flexion @ 50 kg (auch auf Computer)





Sachen Tue ich nicht, aber absolut zu: Glute Brücken / andere Sachen für den glutes/hams - ich habe Lordose, aber ich bin positiv es aufgrund der Hüftbeuger Inflexibilität eher als Bauch-Schwäche (zumindest ist das meine Vermutung, da ich das halten kann L-Sitze und so fein sind), aber vielleicht muss ich hinzufügen mehr ab Werk, nur schien immer...umsonst, aber dann merkte ich das Bein anheben Sachen, die ich bisher getan haben ist vor allem Beuger, nicht abs.

Das problem: ich habe jetzt Training alle 3-4 Tage, so AxxxBxxxA oder AxxBxxA. In der Regel eher die ehemaligen. Zu mir, das scheint wie eine lächerlich lange Zeit zwischen den workouts. Ich verwendet, um zu tun AxBxA. So, es scheint, dass ich brauche zu splitten, um so mehr bin ich zurück zu AxBxC oder AxxBxxC. Läuft nicht hält mich zurück btw, ich weiß nur nicht, erholen sich schnell genug aus dem Gewichtheben.

Trotzdem, auf der Suche nach Ratschläge, wie Sie aufgeteilt in A/B/C und jede eklatante Mängel in meinem Programm. Ich werde keine Kniebeugen oder Kreuzheben, bis ich die Lordose **** fixiert.

Vielen Dank im Voraus für etwaige Anregungen

+379
Jonas Gomes 21.12.2011, 15:37:23

Sie sind sich nicht sicher, was bestimmte routine, die Sie Folgen möchten und wie Sie praktisch ungeschult, wenn es um die GEWICHTE, die Sie profitieren von den Stronglifts 5x5 routine. Diese routine vermittelt Ihnen die wichtigsten Bewegungen, können Sie viel erreichen, und dann gibt Ihnen das wissen Sie brauchen, um den übergang auf eine mehr spezifische Programm.

Stronglifts 5×5 verwendet fünf freie Gewicht hauptübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Overhead Press und Barbell Row. Drei dieser übungen jedes Training, drei mal die Woche, für ungefähr 45 Minuten pro Training. Sie Hocken jedes Training, drei mal die Woche.

Lesen Sie die Informationen auf dieser Seite, es gibt eine Menge guter Ratschläge für Anfänger. Stronglifts deutet darauf hin, dass sollten Sie GOMAD (Gallon of milk a day) zu unterstützen, Ihre Ernährung und sicherzustellen, dass Sie genügend protein und Kalorien, um weiter an ein die Muskeln zu entwickeln. Dies funktioniert aber Sie gewinnen etwas überschüssiges Fett (leicht behoben werden, indem Sie schneiden Kalorien), alternativ sollten Sie Essen nur über Ihre TDEE zu pflegen 'Ihre Kranken abs'.

In der Realität, wenn Sie arbeiten heraus, die viel arbeiten und durch die Pubertät, GOMAD lassen Sie nicht mit zu viel überschüssiges Fett.

+333
Larry Zhang 08.08.2019, 02:22:02

Ist ok für die, die Zunahme der Fett-Anteil für den start. Ich habe durch das auch. Jetzt ist mein Körper Fett Tropfen zu 7% nach 8 Monaten der Ausbildung. Sie müssen nur gehen durch diese Phase und u finden Sie Ihre Bauchmuskeln beginnen Bildung. Ist sowieso besser zu kontrollieren, ur-Diät. Holen Sie sich Tipps von einigen Körper-generator auf welche Art von Lebensmittel, die besser sind.

+331
hayrhaye2 25.04.2011, 12:40:40

Schlagen Sie sich leicht mit einem stick könnte ein guter Weg, um zu starten, wenn Sie nicht sehr gut im Umgang mit Schmerzen. Aber ausreichend Beurteilung der Knochendichte sollten Sie anstreben, um irgendwann (Betonung auf irgendwann) schlagen eine harte Oberfläche mit etwa 10% der erforderlichen Kraft zur Fraktur der Knochen-du bist training. Wenn Sie sich jemals gewünscht, um zu tun, tiger Stil Kung-Fu zum Beispiel, würden Sie brauchen starke Finger und die Spitzen von den Knochen hätten zu stark, dicht und unempfindlich aus Schmerz. Shaolin Mönche würden buchstäblich poke Baum.

Ich würde anfangen, Stanz-einige Zeitungen mit Klebeband an der Wand, und langsam nehmen Sie die Zeitung Weg, als die Monate vergehen. Schließlich können Sie punch harten Oberflächen ohne Probleme. Sie wird abgerundet Knöchel und haben einen harten Körper.
Es ist nicht nur eine Kampfkunst, sondern für die Allgemeine Prävention von Verletzungen. Wie Sie Altern, verlieren Sie die Knochendichte, aber wenn Sie bereits eine hohe Knochendichte werden Sie nicht brüchig, wenn Sie alt sind.

Versuchen Sie, springen bis knuckle-push-ups zu Ihrem Körpergewicht routine-übung. Bei deinem Gewicht sollte ein angemessenes Auswirkungen auf Ihre Knöchel, um mit zu beginnen.

+297
ArtemKa29rus 07.04.2017, 09:44:36

Wie bereits erwähnt, "gute laufende form" ist subjektiv. In der 21:40-Bereich für ein 5k ist auch nicht zu verachten, denn Sie sind auf der Suche nach knapp über 7:00/Meile Tempo, das ist nicht schlecht. Kann es verbessert werden? Vielleicht, und das ist, wo das subjektive kommt.

Es ist schwer zu sagen, ohne zu sehen, eine typische Woche für dich, aber ich würde vermuten, dass Sie nur irgendwie laufen, ohne wirkliches Ziel oder einen plan.

Es gibt ein paar Dinge, die ich empfehlen würde.

  1. Struktur - Struktur, auf der das läuft. Sie sollten immer in 2-3 kurze Strecke läuft, 2-3 mittlere und 1 langen Lauf pro Woche.
  2. Im run-Geschwindigkeit arbeiten - und damit meine ich Zeiträume laufen, wo Sie erhöhen, um die race pace für :30 Sekunden, und dann drop-down, sehr leicht, für :30, wiederholen Sie 5-10 mal.
  3. Gerade die Geschwindigkeit der Arbeit - Meile oder zwei warm-up, 400 oder 800 ist, auf der Strecke zur Zeit. Sollte schneller (wesentlich schneller, wenn Sie es Schaffe) als Ihr Renntempo. Paar Meile warmdown. Tun Sie dies nur einmal, vielleicht zweimal in eine harte Woche.
  4. Hügel/Gelände - Integrieren, Hügel der Arbeit, und laufen auf unterschiedlichen terrain, wie Schmutz, sand, Wanderwege, Laufwege, etc.

Die andere Sache ist, um die Aufmerksamkeit auf Tempo. Viele Menschen entgleisen selbst zu leicht und auf den harten Tagen, und zu schwer auf Ihren Tag einfach. MacMillan hat eine ausgezeichnete Rechner, die Ihnen zeigen, training Gangarten und anderen Informationen basierend auf aktuellen race-Zeiten und wo Sie möchten.

+226
Anne Wall 20.12.2014, 06:27:59

Nichts bereiten Sie auf Ihre Füße für längere Zeit auf Ihren Füßen für längere Zeit!!

Ich weiß, dass klingt wie etwas aus der National Lampoon Film, aber es ist wahr. Es gibt viele Dinge, die kann verbessern Ihre Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Herz-Kreislauf-Gesundheit, etc, aber wenn Sie gehen zu Wandern, würde ich anfangen zu Wandern.

Auch konnten Sie einige Zeit verbringen, schwimmen oder Radfahren, oder tun verschiedenen Bein-übungen.

+217
Molicious 26.05.2012, 05:10:18

Ja, es ist durchaus möglich.

Die wichtigste Funktion der Waden (Gastrocnemius und soleus) ist der plantar-flex (Punkt) die Füße.

So, wie Sie Schritt, Sie dorsiflex Ihrem Fuß leicht an und schieben Sie mit Ihrem Oberschenkel und Waden zu erhöhen, um den nächsten Schritt. Tun Sie dies immer und immer wieder, und Sie bauen solide Kälber.

+200
AmosSame 24.06.2014, 07:12:30

Mayo-Klinik bietet eine große Liste von Symptomen der Austrocknung: http://www.mayoclinic.com/health/dehydration/DS00561/DSECTION=symptoms.

Kannst du optisch feststellen, ob jemand dehydriert? Das hängt davon ab. Wenn Sie zeigen, visuelle Symptome, wie fehlen von Schweiß, ja. Jedoch, aus Erfahrung, ist die Antwort nicht immer ja. Gelegentlich erhalte ich pausiert und meine Symptome sind nicht visual. Es umfasst in der Regel Kopfschmerzen und vollen Körper Schmerzen. Ein Zuschauer würde nicht davon ausgehen können, ich war dehydriert, einfach durch einen Blick auf mich.

+149
harri 05.03.2017, 20:03:29

Wenn Ihr Zustand ist mild, dann ist keine übung Einschränkungen erforderlich sind. Am besten ist es jedoch zu prüfen, durch Ihren eigenen Arzt, so dass alle Faktoren in Betracht gezogen werden. In der Regel Patienten mit einem Druckgradienten von weniger als 40 mmHg unter keine Bewegung Beschränkungen. http://emedicine.medscape.com/article/891729-treatment

+144
Grandma 14.04.2016, 01:18:19

TLDR: Was kann ich tun, Fitnessraum klug, das Fitnessstudio Planet Fitness -, und Ernährungs-weisen, um Kraft zu gewinnen und Muskel und auch Gewicht verlieren?

Ich bin 17, werde 18 im August, und ich wollte schon zu muskulös und kräftig, für eine Weile. Ich war übergewichtig für die meisten meines Lebens, und vor kurzem habe ich verloren über 70 Pfund in etwa ein Jahr und eine Hälfte, gehen von 220 zu 150. Ich bin ein Sportler, ich cricket spielen, so möchte ich mich auch fitter und stärker für die. Ich verwendet, um verlassen sich auf calisthenics als übung, da hatte ich sehr wenig Zeit, um in die Turnhalle zu. Ich hatte von null Liegestütze zu über 30 in einem set. Können Sie das nicht ein pull-up allerdings noch nicht. Ich hatte in meinem Fitness-Studio, Planet Fitness, für etwa 3 Monate früher in diesem Jahr, wenn mein Zeitplan geklärt, von Januar bis März, für 3 mal in der Woche jede Woche. Ich hatte bemerkt, steigt in der Stärke, aber nichts für die Erhöhung in der Größe. Vor kurzem habe ich begonnen, gehen in die Turnhalle wieder und arbeiten mit dem Gewicht der Maschinen, und ich habe bemerkt, die Erhöhung der Festigkeit wieder, aber wieder nichts in Bezug auf Größe gewinnen. Ich habe gehört von Freunden, dass, um Muskeln aufzubauen, die ich tun müssen, um 4 Sätze von 10 Wiederholungen, andere Quellen sagen 3 Sätze von 8 Wiederholungen, andere Freunde sagen, gehen hohe Gewicht und das low rep zu trainieren für Kraft und meine Muskeln zu groß werden. Als eine Allgemeine Regel, ich mache kein cardio, außer wenn ich cricket spielen, da ich gehört habe, dass cardio behindert Gewinne. Aber wieder habe ich gesehen, keine Masse zu gewinnen an alle. Wie Sie sehen können, bin ich sehr verwirrt über all das.

Ernährung klug, ich bin ein Vegetarier, so dass die meisten meiner protein stammt aus Milch -, Soja-und protein-shakes. Ich versuche jedoch, 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht an Trainingstagen, aber ich habe Angst, dass ich werde sein setzen auf mehr Fett als alles andere. Ich stellen Sie sicher, um protein in mindestens 2 Stunden nach dem Training, und ich breitete mein Eiweiß durch meine Mahlzeiten.

Im Allgemeinen, ich würde schätzen alle Hilfe, die hier angeboten werden. Ich war übergewichtig und Fett für mein ganzes Leben, bis vor kurzem, und ich hatte immer davon geträumt, eines Tages wird stark und muskulös. Ich bin der Hoffnung, dass dies meine chance, es zu tun. Dank sehr viel!

+123
Tor Langballe 07.03.2017, 23:38:41

Nein. Höhe ist rein genetisch.

Es gibt keine übungen, die Sie tun können, die Einfluss auf Ihre Höhe.

+104
user279449 16.08.2015, 05:35:16

Für insgesamt Muskelfaserriss Entwicklung Sie sollten mindestens umfassen eine Kreuzheben-Variante (die Hamstrings sind aktiviert, wenn die Begradigung der Hüfte) und eine beincurl-Variante (einer der Muskeln nur Einsätze am Knie, so zu schlagen, dass Sie sich zu kräuseln).

+36
Elena131213 30.03.2019, 00:48:32

Fragen mit Tag anzeigen